Cosa mangiare e cosa evitare durante l’estate?

Curare l’alimentazione è sempre importante anche durante l’estate, quando il caldo si fa sentire, alimentarsi in modo appropriato e corretto è fondamentale per conservare un buono stato di salute. Anche perché la gente in estate vuol trascorrere le vacanze all’insegna del relax senza il peso del cibo e della dieta, dato da un anno di fatiche lavorative per raggiungere il cosiddetto peso-forma per la tanto temuta prova costume. Per questo volgiamo alcune domane alla biologa nutrizionista dott.ssa Claudia Denapoli.

In estate si sa che siamo sottoposti a perdere molti liquidi e sali minerali, come possiamo integrare questa perdita? Quant’acqua giornaliera è consigliabile bere? Possiamo bere qualsiasi bevanda?

Per integrare le perdite dei liquidi estivi, innanzitutto possiamo dire che l’acqua è indispensabile per le cellule dell’organismo perché interviene nei processi metabolici e regola la temperatura corporea e interviene nei trasporti dei nutrienti. Il reintegro dei liquidi persi, causati dalla sudorazione, dovrebbe avvenire sia mediante l’utilizzo di bevande, ma anche mediante l’assunzione di alimenti come frutta e verdura. La quantità di acqua che si dovrebbe assumere varia in base alla costituzione corporea, allo stile di vita e al tipo di dieta. In media però si consiglia di bere 1,5 litri di acqua al giorno. In particolare è consigliabile bere acqua con un residuo fisso di 50 mg/l, il quale misura il residuo di Sali in seguito all’evaporazione; un’ulteriore caratteristica dell’acqua è il pH compreso tra 6,4 e 6,8 e inoltre deve essere imbottigliata in bottiglie di vetro. Per quanto riguarda l’assunzione del resto delle bevande, eccetto l’acqua, personalmente sconsiglio l’assunzione di bevande presenti in commercio poiché sono spesso ricche di zuccheri e additivi.

Quindi lei sconsiglia di bere anche semplici succhi di frutta?

Non è sconsigliabile l’assunzione di succhi di frutta i quali integrano i Sali minerali e le vitamine perse con la sudorazione, ma è preferibile preparare centrifugati di frutta e verdura fresca, fatti anche in casa, i quali sono altrettanto dissetanti e facilmente assimilabili.

E’ buona norma evitare bevande alcoliche?

L’alcol può essere considerato un vero e proprio nutriente perché possiede 7,1 kcal per grammo ed è assorbito al livello dello stomaco ma la sua digestione viene svolta quasi completamente dal fegato. Soprattutto in estate è sconsigliato assumere bevande alcoliche, poiché l’alcol determina la vasodilatazione cutanea e quindi il rilascio di calore comportando maggiore sudorazione.

Cosa ci dice invece a riguardo di tè e caffè?

Queste due bevande sono alcaloidi ed eccitanti che determinano l’aumento di attività cardiaca e la de lucidità mentale ma d’altronde possono provocare tremori e palpitazioni. E per questo sono sconsigliate negli ipertesi, e in coloro che soffrono di patologia cardiaca. In generale è bene non superare i 2 o 3 caffè al giorno, meglio se al termine dei pasti perché stimolano la secrezione gastrica.

Gli integratori salini quando possiamo assumerli? C’è bisogno di consultare il medico per l’assunzione?

Non è necessario assumere integratori salini, ma è preferibile fare una dieta varia ed equilibrata, cercando di reintegrare gli elettroliti come potassio cloro magnesio persi con il sudore, mediante l’utilizzo di frutta di stagione ma anche albicocche secche e jogurt magro. Si può infine integrare anche con l’utilizzo di ribes nero e frutti rossi per garantire un giusto apporto di flavonoidi (sostanze antiossidanti che favoriscono la circolazione).

Mentre per quanto riguarda il cibo cosa dobbiamo evitare? E cosa è consigliabile mangiare?

Dobbiamo bandire gli alimenti troppo cotti e gli aperitivi accompagnati da fritture, focacce farcite, cibi impanati o cotti alla griglia che contengono ammine eterocicliche che si vanno a depositare al livello dei tessuti e a lungo andare sono tossici. Possiamo dare via libera alla frutta di stagione come il melone il quale è ricco di potassio e vitamina A; pomodori che contengono beta carotene e licopene, questi ultimi sono importanti antiossidanti che svolgono un’azione anti age, stimolano la melanina e garantiscono un’abbronzatura uniforme che evita un invecchiamento precoce. Inoltre possiamo dare il segnale verde alle carote, al pesce, alle angurie, ricchi di glutatione una sostanza fondamentale per il benessere del fegato e ne migliorano l’azione detossificante. In fine possiamo aggiungere legumi e cereali integrali e per assicurare un giusto apporto di proteine possiamo introdurre pesce azzurro in particolare lo sgombro ricco di omega 3.

In estate si può continuare a praticare sport anche in condizioni di caldo eccessivo?

Se il soggetto è privo di complicanze o patologie particolari, si può continuare a fare attività fisica soprattutto nelle ore fresche della giornata senza però stressare l’organismo.

Ringraziamo la dott.ssa Denapoli per la sua disponibilità e auguriamo a voi lettori un’estate all’insegna del relax e del benessere.

Vito Mastrorocco